เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม          "โยคะ" ถือว่าเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายของผู้ที่รักสุขภาพเลยก็ว่าได้ โดยเฉพาะสาว ๆ ที่มักไม่ชอบออกกำลังกายกลางแจ้งสักเท่าไร หรือไม่ค่อยมีเวลาในการออกกำลังกายนาน ๆ .... ทั้งนี้ "โยคะ" นั้น สามารถเล่นได้ในทุก ๆ ที่ และใช้เวลาในการเล่นไม่นานสักเท่าไรนัก จึงไม่แปลกใจเลยที่ "โยคะ" จะกลายเป็นกิจกรรมโปรดของใครหลาย ๆ คนค่ะ          สำหรับประโยชน์ของ "โยคะ" นั้น นอกจากจะช่วยในเรื่องความสวยความงาม ดูแลรูปร่างให้สมส่วนแล้ว "โยคะ" ยังเป็นการฝึกประสาท ฝึกความยืดหยุ่น ความแข็งแกร่ง และการทรงตัวได้ด้วยนะอีกทั้งยังช่วยลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ ทำให้ผู้เล่น "โยคะ" เป็นผู้ที่มีสุขภาพกายที่ดี แถมยังมีสุขภาพจิตที่ดีอีกด้วย                     ส่วนในวันนี้กระปุกดอทคอมก็ขอรวบรวมท่าเล่นโยคะสำหรับผู้เริ่มเล่น, สตรีมีครรภ์ ไปจนถึงผู้เล่นในระดับกลางมาฝากกันค่ะ...ว่าแต่ว่า แต่ละท่านั้นมีขั้นตอนอะไรบ้าง และท่าไหนมีประโยชน์ในด้านใด ไปชมพร้อม ๆ กันเลยค่ะ... === ท่าโยคะ สำหรับผู้ที่เริ่มเล่น (For Beginners) === 1. ท่าแห่งความสุข (สุขะสนะ : Sukhasana)
 
วิธีการฝึก                 นั่งขัดสมาธิกับพื้น หงายฝ่ามือทั้งสองข้างบนเข่า กำหนดลมหายใจเข้า-ออกให้ลึก และสัมพันธ์กัน หายใจเข้า-ออกลึก ๆ อย่างน้อย 5 ครั้ง            ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อม ๆ กับ สูดลมหายใจเข้า ค่อย ๆ วางแขนลงช้า ๆ ขณะปล่อยลมหายใจออก            ทำซ้ำท่าเดิม 5-7 ครั้ง ประโยชน์            กระตุ้นการทำงานของตับ ไต และลำไส้            เสริมสร้างภูมิต้านทาน            กระตุ้นการไหลเวียนเลือดที่ท้อง รักษาและบรรเทาอาการปวดสะโพก หลัง เอว ปวดประจำเดือน และทำให้ประจำเดือนมาปกติ            กระตุ้นระบบการเผาผลาญ            คนที่กระดูกสันหลังคดหรือเบี้ยวเป็นรูปตัวเอสจะช่วยได้เยอะมาก ให้ค้างนาน ๆ ให้เวลากระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อได้ยืดและคลาย 2. ท่าแยกขาก้มตัว (อุปวิตถะ โกณาสนะ : Konasana Upavistha)
 
วิธีการฝึก                 นั่งเหยียดขาตรง และแยกขาออกจากกันเท่าที่ทำได้            ค่อย ๆ ก้มตัวลงช้า ๆ เหมือนกับพับร่างกายลงกับพื้น ให้ทำเท่าที่ทำได้ ห้ามฝืนร่างกายเด็ดขาด            ขณะครองท่าให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจ            คลายท่าและสังเกตความสบายที่เกิดขึ้น   ประโยชน์            ช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้รับการบริหารอย่างเต็มที่ในการยืดและเหยียดออก ซึ่งปกติกล้ามเนื้อนี้จะหดตัวจากการที่ต้องรับน้ำหนักตัวเราทั้งหมด            ช่วยปรับความสมดุลของเบญจระยาง คือ สองแขน สองขา และหนึ่งลำตัว ให้อยู่ในสภาวะเหมาะสมและถูกต้อง            ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้รับการยืดพร้อมกันในเวลาเดียวกัน ในสภาพไร้น้ำหนัก            ช่วยกระตุ้นระบบประสาท ต่อมเหงื่อ การไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น            ช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นให้เส้นเอ็น กระดูก กล้ามเนื้อ และข้อต่อทุกข้อ            ช่วยปรับกระดูกสันหลังจากภาวะกระดูกสันหลังคด 3. ท่าบิดตัว  (อัฒมัสเยนทราสนะ : Ardha matsyendrasana)
 
วิธีการฝึก            ท่าเตรียม นั่งเหยียดเท้าซ้าย ตั้งฝ่าเท้า เท้าขวาวางคร่อมเข่าซ้าย หลังตรง            หายใจเข้า ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ            หายใจออก แขนซ้ายขัดเข่าขวา แล้วอ้อมมาจับฝ่าเท้าด้านนอก (ถ้าจับไม่ถึงให้ใช้มือซ้าย กอดเข่าขวาชิดอก)            หายใจเข้า ยกแขนขวามาด้านหน้า            หายใจออก บิดตัวไปด้านขวา มือขวาวางด้านหลัง บิดเอวให้มาก หลังตรง ตามองข้ามไหล่ สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่            หายใจเข้า วาดแขนขวากลับมาด้านหน้า            หายใจออก ลดแขนลง แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 1 - 6 ครั้ง ประโยชน์            ช่วยให้กระดูกสันหลังมีการบิดตัว ทำให้ระบบประสาท แนวกระดูกสันหลัง มีการคลายตัว            ลดอาการบาดเจ็บบริเวณ บั้นเอว สะโพก กล้ามเนื้อแผ่นหลัง            รักษาภาวะบาดเจ็บเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน            กระตุ้นระบบการย่อย การดูดซึม การเผาผลาญ            ป้องกันอาการหลังค่อม เนื่องจากการทรุดตัวของกระดูก และอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม 4. ท่าสุนัขก้มหน้า Downward dog (Adho Mukha Asana)
 
วิธีการฝึก            เริ่มต้นในท่าคลาน ขาและเข่ากางเท่าสะโพก แขนกว้างเท่าไหล่ กางนิ้วกว้าง            มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง (หากรู้สึกตึงขาเกินไป งอเข่าเล็กน้อยให้รู้สึกสบาย)            ก้าวแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้            ดันต้นขาไปที่หลัง หากส้นเท้ายก พยายามกดส้นเท้าให้ติดพื้น            ผ่อนคลายศีรษะ คอ แล้วปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลัง            หายใจลึก ๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที ประโยชน์            ช่วยยืดกระดูกสันหลัง เข่าด้านหลัง ต้นขาด้านหลัง น่อง ไหล่ส่วนหลัง และหลังแขน   5.ท่ายืนก้มตัว Standing forward bend (Uttanasana)
 
วิธีการฝึก            ยืนท่าภูเขา เท้าอาจจะชิดกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่            ขณะหายใจออกให้ก้มตัวลง โดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือ หรือฝ่ามือจรดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้า            เมื่อหายใจเข้าให้ก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย            อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที            ในการคลายท่าให้ระวังเรื่องกล้ามเนื้อหลัง วิธีการให้ยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้บริเวณสะโพกก่อนแล้วย่อตัวลงนั่งหายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน ประโยชน์            ลดอาการเครียดและอาการซึมเศร้า            กระตุ้นอวัยวะช่องท้อง            ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาและทำให้แข็งแรง            ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น            ลดอาการปวดศีรษะและอาการนอนไม่หลับ 6. ท่านักรบ Warrior (วีรภัทราสนะ : virabhadrasana )
 
//ท่านักรบ 1 (Warrior Pose)// วิธีการฝึก            ยืนตรง ปลายเท้าชิดกัน ลำตัวตรง หายใจเข้าเบา ๆ และช้า จากนั้นให้ก้าวขาข้างหนึ่ง ไปข้างหลังให้กว้างพอประมาณ พร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พยายามเอาแขนแนบหูเอาไว้จะทำให้แขนตรง หน้าอกจะยกขึ้นและจะรู้สึกเกร็งและตึงบริเวณเนินอก            งอเข่าขวา บิดเท้าซ้ายที่อยู่ด้านหลังให้เฉียงไปด้านหน้าตามเท้าขวาเล็กน้อย (จะเฉียงไปด้านหน้าประมาณ 45 องศา) ถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้าของลำตัว แต่ลำตัวส่วนบนยังคงตั้งตรงอยู่ หายใจออกให้ช้าและยาว             คอยสังเกตอย่าให้เข่าขวาที่งออยู่ด้านหน้าเลยปลายนิ้วเท้า หรือเข่างอในลักษณะเป็นมุมแหลม เพราะจะทำให้เข่าเจ็บได้ เพราะฉะนั้น ขาขวาควรจะงอในลักษณะมุมฉากหรือมุมป้านเท่านั้น หากทำถูกต้องจะรู้สึกเกร็งบริเวณต้นขาขวา ทำให้ขากระชับ และขาซ้ายที่อยู่ด้านหลังจะต้องเหยียดตรงส้นเท้าซ้ายจะแนบติดพื้นไม่ยกลอย            เวลากลับคืนสู่ท่าเริ่มต้นให้เหยียดเข่าขวาให้ตรงวาดแขนทั้งสองข้างลงด้านข้างลำตัว ยกเท้าซ้ายกลับที่เดิม            ทำซ้ำ โดยสลับขาอีกข้าง ประโยชน์           ยืดเหยียดเส้นเอ็น หลังไหล่ จนกระทั่งถึงข้อเท้า บรรเทาอาการปวดหลัง ไหล่ คอ ปวดเอว ปวดเข่า ปวดน่องและข้อเท้า รวมทั้งลดไขมันรอบ ๆ สะโพก ทำให้หายใจได้ลึกขึ้น //ท่านักรบ 2  (Warrior II Pose) //
 
วิธีการฝึก            ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้า ๆ กระโดดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น            หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย            งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึง            เหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว            ยืดเอว ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด            ค้างไว้ 30 วินาที - 1 นาที คลายท่า            สลับข้าง ทำท่าเดิม ประโยชน์            ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า หลังแข็งแรง            กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง            ลดอาการปวดหลัง //ท่านักรบ 3  (Warrior III Pose) //
 
วิธีการฝึก            ยืนตัวตรง และมือใช้ทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ            หายใจเข้า มือทั้งสองแตะสะโพก ย่อเข่าซ้ายเล็กน้อย ค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้น พยายามเหยียดเป็นแนวเส้นตรงขนานกับสะโพก ลำตัว จนถึงศีรษะ เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน            หายใจออก เหยียดมือทั้งสองขนานศีรษะ ลำตัว สะโพก และขา พยายามเก็บแขนแนบชิดใบหู เปิดอก ไหล่ แขน มือจะประสานกัน หรือจะเหยียดขนานเป็นแนวเส้นตรงกับหัวไหล่ก็ได้ แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ            กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง <